❶Aerobikoa, hobetu zure bihotz-biriketako funtzioa
Zientzialariek erresistentzia entrenamendu ondoren entrenamendu aerobikoa egin ez zuten eta entrenamendu aerobikoa denbora tarte desberdinen ondoren egin zuten errugbi jokalarien oxigenoaren gehieneko kontsumoaren aldaketak ikusi zituzten.
Emaitzek erakutsi zuten erresistentzia entrenamendua soilik egin zuten parte-hartzaileek ez zutela oxigenoaren gehieneko kontsumoa handitu; indar entrenamendu aerobikoaren eta indarraren arteko tartea egun batekoa izan zen bitartean, oxigenoaren gehienezko kontsumoa nabarmen handitu zen,% 8,4raino igo zelarik.
Gehienezko oxigeno-hartzea (VO2max)
Gizakiak gorputzak ariketa biziena egiten duenean har dezakeen oxigeno kopurua aipatzen du, gorputzak hurrengo ariketari eusten ezin duenean.
Gorputzaren ariketa aerobikoa egiteko ahalmena islatzen duen adierazle garrantzitsua da, eta bihotz biriketako funtzioaren adierazle oso garrantzitsua ere bada.
Oxigenoaren gehieneko kontsumoa erresistentzia aerobikoaren faktore eta estandar oso garrantzitsua da, eta metabolismo aerobikoa ere sasoi fisikoaren zati oso garrantzitsua da. Muskulu bakoitzeko kapilar kopurua handitu dezake, mitokondrien kopurua eta bolumena handitu eta entzimaren jarduera oxidatu eta abar ②.
ErAerobikoa, handitu zure gantzaren metabolismoa
Gainera, ikerketek aurkitu dute ariketa aerobiko erregularrak gizakien gantzaren metabolismoa nabarmen handitu dezakeela.
Lipidoen metabolismo gaitasuna
Batez ere gizakiak koipeak sintetizatu eta deskonposatzeko duen gaitasuna aipatzen da;
Besterik gabe esanda, orduan eta indartsuagoa da gantzen metabolismo gaitasuna, orduan eta indartsuagoa da gantzak galtzeko gaitasuna.
Datuek erakusten dute jende arruntarekin alderatuta, erresistentziako kirolariek lipidoen metabolismoaren% 54 handiagoa dutela, eta alde hori are nabariagoa da korrika bezalako kiroletan!
Ikusten denez, aldizka ariketa fisikoa egiten duten entrenatzaileek ariketa fisikoa egiten duten bitartean ia birritan dute gantzak erretzeko gaitasuna. Beste modu batera esanda, ariketa aerobiko erregularrak gorputzaren gantz energia hornitzeko erlazioa handiagoa izan daiteke.
Bide batez, gantzaren energia hornidura zenbat eta handiagoa izan, orduan eta azukre metabolismoaren erlazioa txikiagoa da, azido laktikoaren metaketa hobeto murriztuko baita, gantz gehiago erretzeko eta ariketa fisikoa egiteko.
Nola kontsumitzen du ariketak gantzak?
Ariketa aerobikoa: koipeak zuzenean parte hartzen du energia horniketan ariketan
Ariketa anaerobikoa: koipeak ez du zuzenean energia horniketan parte hartzen ariketan, baina ariketa egin ondoren gehiegizko oxigeno kontsumoaren (epoc) kontsumitzen da.
ErAerobikoa, gantz azidoen oxidazio gaitasuna handitzen du
Ariketa fisikoa egitean gantzaren metabolismoa handitzeaz gain, ariketa aerobikoak eskeletoko muskuluak gantz azidoen oxidazio gaitasuna handitzen lagun dezake, zure gorputzak gantzak hobeto metaboliza ditzan eta astegunetan pisua hartzea ez da erraza.
Hori dela eta, gorputzari eta osasunari dagokienez, indarraren entrenamendua ez ezik, gorputz masa giharra handitzeko, ariketa aerobikoa ere egin behar dugu bihotz-biriketako funtzioa eta lipidoen metabolismoa handitzeko.
Oro har, indarra eta aerobikoa ezinbestekoak dira.
· Indarra aerobikoa, nola antolatu eraginkorrago? ·
Nola antolatu indarra eta entrenamendu aerobikoa onena izateko? Elkarrekin entrenatzen ari zara? Edo bereiz praktikatzen duzu? Noiz arte banandu behar dugu?
ComprehensiveIntegral onena: egun bat aerobikoaren eta anaerobioaren artean
Lehenik eta behin, orokorrean, modurik onena indarra eta aerobika bi egunetan banatzea da. Modu honetan, muskuluen hazkuntzan indarra lantzea edo kardiopulmonar funtzioa hobetzeari buruzko entrenamendu aerobikoa izan, oso efektu onak daude.
Indarraren entrenamendu eta entrenamendu aerobikoaren arteko tartea 24 ordukoa dela ikus daiteke, eta horrek ere nabarmen hobetzen du muskuluen indarra.
Gainera, muskuluetako glukogenoaren muskuluen berreskurapen-abiadura 24 ordutik gorakoa da eta muskulu talde handien berreskurapena 48-72 orduko epean dago, beraz entrenamendu efektu bakoitza nahikoa ona izan dadin nahi dut. Egin aerobika egunero bi muskulu talde handien artean. Muskulu taldeen berreskurapena ere hobea da. Eta hurrengo egunean aerobika egiteak giharreko mina eta nekea arindu ditzake.
❷Gantz galerarik onena: aerobikoa egin anaerobioa egin eta berehala
Gantzak hobeto galtzea nahi baduzu, indarra entrenatu eta berehala entrenamendu aerobikoa egitea pentsa dezakezu.
Ikerketek aurkitu dute entrenamendu anaerobikoa egin eta berehala aerobika egiteak gantzaren kontsumoa% 110era igo dezakeela.
Baliteke glukogenoaren zati handi bat indarra entrenatzeko prozesuan kontsumitzen delako. Entrenamendu aerobikoa egin ondoren, gorputzaren glukogenoaren kontzentrazioa nabarmen txikiagoa da, beraz, gantzaren hidrolisi gehiago erabiliko da kontsumitutako kaloria eta koipeak sortzeko. Berez badira gehiago.
Gainera, gantzak erretzeko eta gantzak murrizteko efektu hobea nahi baduzu, ariketa aerobikoa indarra entrenatu ondoren, intentsitate handiko HIIT aldizkakoa erabiliz, hazkunde hormonaren jariaketa gehiago estimula dezake, gantza murrizteko efektua hobea da eta ariketa egin ondoren gantz erretzea etengabea da. gainera handiagoa izango da!
Mezuaren ordua: 21-21-2021