Ondorengo funtsezko puntuek sabeleko muskuluen entrenamenduaren eraginkortasuna hobetuko dute
Begira ezazu zure ohiko prestakuntza
Lortu al dira funtsezko puntu horiek guztiak?
01
Arku bizkarra
Abs entrenamendua egiten ari zarenean
Mantendu bizkarra eta gerria zertxobait arkudunak
Sabeleko muskuluen mugimendu dinamikoan, sabeleko muskuluen uzkurdura maximoa ziurtatu dezake
△ Sokaren kiribila
Aditu askok esango dute eserialdiak bizkarraren hiltzailea direla, baina esan ez den gauza bat da bizkarreko mina ez dela eserita egoteagatik soilik, agian sarrera bat besterik ez da edo akzio larria izan ekintzan bertan!
Gakoa da! Eserlekuetan eta sabeleko abdominaletan, gerria eta bizkarra tolestuta mantentzea da ekintza. Lurrera jaistean, ez dago tarterik gerriaren eta lurraren artean.
02
Helburuko helburu-eremu zehatza
Norbaitek iradokizun mota batzuk emango ditu, adibidez: Ezin dituzu sabeleko muskuluak goiko aldean 4 bloke eta beheko aldean 4 bloke isolatuta egon. Ohar hau zuzena da. Isolamendu hutsa ezinezkoa da, baina "erasoan" zentratu zaitezke. Zati zehatz bat sabeleko giharren goiko aldean banku inklinatu batean arreta jartzen duzunean bezalakoa da.
Zure goiko aldean zentratzea zuzeneko gorputza da, beheko gorputza egonkortzea, beraz, aldakako gontzak (gontzak) goiko gorputza okertu, bularra pelbisera tolestu eta sabeleko muskuluak tolestuko ditu. Adibide tipikoa sokak zure gorputz baxua geldi egoteko erabiltzea da.
Beheko aldean kontrakoa gertatzen da. Mantendu goiko gorputza egonkor, hankak altxatu eta pelbisa kiribildu. Adibide tipikoa hankak zintzilik.
Bi muturretako mugimendu batzuk eraginkorrak dira sabeleko muskulu osoak osotasunez baliatzeko, mugimendu zeiharrak, bihurguneak, biraketak edo plano horizontaleko mugimenduak, hala nola alboetako bihurguneak, zure nukleo sakonera zuzenduta daude, zeharkako abdominis ere deituta. Horrek pisu egokia aplikatzeko edo kargari aurre egiteko ekintza barne hartzen du, hala nola alboko oholak.
03
Zure abs entrenamenduak ere aurreratua behar du
Sabeleko giharreko entrenamenduak ariketa gehiago eskatzen dituela pentsa dezakezu. Ariketa bakoitza 3 taldetan egiten da eta talde bakoitzak 20 errepikapen ditu. Hori ondo dagoen arren, agian ez da zure egoerarekin egokiago konbinatuko, eta ez dago entrenamendu efekturik onena.
Gainkarga giharrak eta indarra eraikitzeko printzipioetako bat da. Denbora tarte batez pisu kopuru bera egitea pixkanaka gainkargatzeko oinarria da, eta sabeleko muskulu nabariagoak eraiki nahi dituzu, beraz, ez da beste muskulu entrenamenduetatik desberdina.
3 gainkarga faktore:
1. Erresistentzia handitu
2. Egin aldiz gehiago erresistentzia berarekin
3. Murriztu talde bakoitzaren arteko atseden denbora
Saiatu aldagai horietako bat hobetzen entrenamendu bakoitzean, 20 errepikapeneko 3 multzoetako plana jarraitu eta noizean behin ekintza desberdinak aldatu beharrean.
04
Hasteko pisua handitzen
Sabeleko muskuluak hezurreko beste muskuluek baino zuntz moteleneko zuntzen proportzio handiagoa dute. Hala eta guztiz ere, horrek ez du esan nahi zuntz estutze bizkorretarako prestakuntza baxua edo moderatua utzi behar duzula. Izan ere, zuntz estutze azkarrak zure sabeleko muskuluen proportzioa dira oraindik ere. Ia% 50.
Zuntz azkarrak estutzeko, sortu hiru dimentsiotako sabeleko muskuluaren forma eta hasi pisu jakin bat gehitzen saiatzea sabeleko muskuluetako entrenamenduari, beste muskulu talde batzuk entrenatzen bezala. 8-12 RM-ko pisua aukeratzea hasiera ona da. Ez utzi gimnasioan, sabeleko giharretako hainbat ekipamendu eta ekipamendu osagarri, eta erresistentzia handitu dezaketen soka kiribiltzeko ekipoak.
Aldi berean, esku libreko ariketak (norberaren pisu ariketak) ere egin ditzakezu, palanka eta grabitatea erabiliz sabeleko muskuluak entrenatzeko, hala nola sabeleko muskuluen gurpilak ijezteko. Beste aukera bat norberaren pisuaren ariketen zailtasuna handitzea da, eserlekuaren eserlekuaren inklinazioa doitzea edo gorputz-adarrak egokitzea, esate baterako, besoak buruaren gainean luzatzea eserialdiak egiteko.
05
Ez utzi gailurra txikitzen
Erresistentzia handitzea alderdi bat da eta, are garrantzitsuagoa dena, erronka-gailurraren uzkurdura berria izan behar duzu. Kontzeptua zera da, edozein gihar-talde entrenatzen ari zaren arren, muskuluaren mugimendu-tartea kontzienteki estutu eta muskulua neurri handiagoan kontratatu dezakezu.
06
Atsedenik ez aldiz artean
Entrenatzeko makinak edo sokak erabiltzen dituzunean, erraza da ekipoa "lehorreratzen" uztea, grabitatea desagertzen da, sortutako indar guztiak berehala xahutzen dira eta helburu muskuluen estimulazioa aldi berean desagertuko da.
Gauza bera gertatzen da sabeleko muskuluen kasuan. Har itzazu eserlekuak adibide gisa. Gorputza goitik behera etzanda dagoenean, sabeleko muskuluak guztiz erlaxatuta daude, baina pixka bat altxatzen zarenean, sabeleko muskuluak berriro tenkatuko dira. Eta egin behar duzun bakarra sabeleko giharrak tenkatuta jarraitzen duten puntua aurkitzea da, eta ez utzi sabeleko giharrak taldean erlaxatzen.
07
Ez hartu aldakako flexoreak maileguan
Aurretik entzuna zenuen agian, baina zer esan nahi du? Aldaka flexoreak gerritik eta pelbisetik sortu eta izterreko goiko eremura sartzen diren muskulu multzoa dira. Sabeleko muskuluen beheko aldea egiten duzunean maileguan hartu dezakezu.
Bereziki sabeleko giharretako aulki tradizionala, esperientzia gutxi duten pertsonek beheko gorputz-adarraren indarra erraz erabiliko dute sabeleko muskuluak ekartzeko. Metodo nahiko erraza da. Ekintza hau probatu dezakezu: oinak lurretik altxatu, izterrek eta ipurmasailek 90 graduko angelu bat osa dezaten eta txahalak lurrarekiko paralelo mantendu ditzaten. UPS.
Mezuaren ordua: 21-21-2021