"Ariketa hauek bide neuromuskularrak indartu eta zuntz azkarrak askatu ditzakete, mugimendu plano guztietan askatasunez mugitzen lagun zaitezke", esan du Ackermanek. HIIT ariketa honek ez ditu belaunak eta orkatilak okertzen, baina artikulazioak eta tendoiak indartzen ditu hezur-dentsitatea handituz. "Zure mugimenduak eta erreakzioak zorrotzagoak, harkorragoak, zentratuagoak eta erneagoak izango dira", esan du Ackermanek. Gainera, hanka bakarreko eragiketa horiek guztiek bizitza iraun dezakete eta errendimendua maximizatu.
1. eta 2. ariketak AMRAP super taldea dira: minutu 1 barru ahalik eta ekintza gehien egin, eta segituan hasi bigarren ekintza atsedenik gabe. Errepikatu gainaldeko multzoa beste aldean; hau da, txanda 1. Super taldeen artean 45 segundoko atsedenaldia dago eta txanden arteko 2 minutuko atsedena. Egin 3 eta 5 txanda.
Erabili helduleku neutroa dumbbells zure alboetan jartzeko, oinak aldakaren zabalerarekin bereizita. Eman pauso handi bat kanpora ezkerreko hankarekin, oina eta enborra aurrerantz biratuz, zulaketa batera jaitsi eta aurreko hankari eusteko. Eutsi latissimus dorsi eta tira ukondoa berriro arraun pisura. Unitatea ezkerreko oinarekin hasierako puntura biratzen da. Joan 1B-ra berehala.
Ezarri ezkerreko hankarekin, astiro-astiro okertu belaunak eta eutsi dumbbell-a eskuineko eskuarekin, palmondoa begira duzula. Makurtu aurrera eskuineko hanka zure atzetik altxatzean eta tira ezkerreko besoa atzera oreka mantentzeko. Joan ezkerrera ezkerreko oinarekin. Egon zaitez egonkor, gero berehala salto egin eskuinera, ukitu lurra eskuineko oinarekin eta egin leherketa handiko leherketak pisua sorbaldetara transferitzeko. Jarrai ezazu eskuineko oina lateralki (alde batetik bestera) 4 aldiz saltoka. Itzuli 1A-ra; alde batetik bestera aldatu.
Ezarri ezkerreko hankarekin, okertu eskuineko hanka 90 gradu, okertu makila eta eduki ezkerreko eskuarekin dumbbell astuna. Ez kezkatu: ezkerrera makurtzen zarenean, mantendu muskulu zeiharrak eta glutealak tartean. Joan 2Bra orain.
Aldendu eskuineko oina aurrean eta ezkerrean, bi eskuetan sendagai bola hartuta. Biratu enborra eta aldakak eta tira baloi medikoa ezkerreko aldakara. Aurrera diagonalean, ukitu oinak lurrean eta, ondoren, egurrezko bola eskuineko aldakatik ezkerreko sorbaldaren goiko aldera eraman, besoak zuzenean zuzen mantenduz. Ausazko jolasa eta errepikapena. Itzuli 2A-ra; alde batetik bestera aldatu.
Jarri eskuineko eskua BOSU pilotaren gainean, eta sartu arbelera, sorbaldak eskumuturretan gurutzatu, oinak tartekatu, beheko oinak atzean, goiko oinak aurrean eta aldakak lurretik. Eutsi dumbbell-a ezker eskuarekin, ahurra zeure buruari begira. Erabili muina eta hartu buruaren pisua, gero jaitsi eta errepikatu. Oharra: tiraketa handiak egin ditzakezu koskak egin beharrean. Erraztu besaurreko oholean sartuz edo BOSU guztiz kenduz. AMRAP zuzena: minutu 1 alde bakoitzean.
Mezuaren ordua: 21-14 abuztua