Isolamenduaren lehen astean 30 kiloko kettlebell bat erosi nuen 50 dolarren truke. Gimnasioa berriro ireki arte geldituko nintzela pentsatu nuen. Lau hilabete geroago, lorge kettlebell hori nire lehen aukera bihurtu da sukaldean gorputz osoko ariketetarako (ondorengo ekintza ugari barne).
Baina ez duzu nire hitzak sinetsi behar, zein harrigarria den kettlebell-a. Kelsey Wells SWEAT aplikaziorako PWR At Home programaren entrenatzaile ziurtatua da eta berak onartzen nau.
"Kettlebell-a eusteko modu desberdinak daude, ekipo bat hainbat muskulu bideratzeko modu desberdinetan erabiltzeko", esan du Wells-ek. "Kettlebells gorputz osoari parte hartzeko modu eraginkorra ere bada, muskulu talde nagusi anitzetara zuzendutako kettlebell ariketa ugari dagoelako".
Nire gorputzaren 30 kiloko kanpaia altxatzea ez da nire gorputzak egin dezakeena. Garrantzitsua da hori kontuan hartzea le kanpaiak erosterakoan. Wells-ek dio pisua aukeratzeko modurik onena erronka baina nahikoa eroso sentiarazteko adina pisu aurkitzea dela, zure jarrera galdu gabe 10 errepikapen egin ahal izateko. Beti gehi dezakezu zure erara pisu astunena, baina lehen aldiz astunegia izateak lesioak sor ditzake.
Errutina hau hiru praktika zirkuitu eta supermultzo batez osatuta dago. Zirkuituetarako, burutu grabazioko ordezkarien bizkarreko ekintzak. Hiru ariketak burutu ondoren, atseden hartu 30 segundo, eta errepikatu berriro zikloa. Osatu hiru itzuli super taldean sartu aurretik. Itzuli bakoitza burutu ondoren, atseden hartu 30 segundoz atzeko taldearen praktika osatzeko. Hiru itzuli eman.
1. urratsa: eutsi kettlebell zure eskuineko eskuan eta jarri ezkerreko eskua aldaketan, oinak aldakaren zabalerarekin. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: begiratu zuzen, okertu aldakak eta belaunak aldi berean, belaunak behatzekin lerrokatuta daudela ziurtatuz. Jarraitu belaunak tolesten izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Ziurtatu bizkarra aldaketatik 45 eta 90 gradu arteko angelua duela.
3. pausoa: bultzatu takoiak, luzatu hankak eta itzuli zutik kokatzera. Aldi berean, sakatu kettlebell burua zure besoak belarriekin paraleloak izan daitezen.
4. urratsa: Jarri kettlebell-a eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapen ariketak egiteko beste besoa erabili aurretik.
1. urratsa: eutsi kettlebell bi eskuekin eta jarri zuzenean bularraren aurrean, oinak lurrean, sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoa. Hau da zure hasierako posizioa.
2. Urratsa: Begiratu zuzenean, okertu aldakak eta belaunak aldi berean, belaunak behatzetara begira daudela ziurtatuz. Jarrai belaunak tolesten izterrak zoruarekiko paralelo egon arte, bizkarra 45 eta 90 gradu arteko aldean dagoela.
3. urratsa: Presioa orpoan, belauna luzatu eta hasierako posiziora itzuli. Egin 15 aldiz.
1. pausoa: eutsi kettlebell-a eskuineko bi eskuekin (palmondoak gorputzera begira) eta jarri hanken aurrean, oinak lurrean dituzula, sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoa. Tiratu sorbalden paletak behera eta atzera, bularra pixka bat kanpora bultzatuz. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: okertu aldaketatik soilik eta utzi kettlebell-a izterraren eta txahalaren erdiaren luzeran zehar mugitzen, ziurtatu bularra altu mantenduko duzula eta burua bizkarrezurraren luzapena dela. Hamstrings (hanken atzealdea) tentsioa sentitu behar duzu.
3. urratsa: txahal erdira iristen zarenean, erabili takoiak, erabili gluteus maximus eta hamstrings, luzatu belaunak eta aldakak eta itzuli hasierako posiziora. Ziurtatu kettlebell zure hankekin harremanetan dagoela. Egin 15 aldiz.
1. urratsa: eutsi kettlebell-a ezkerreko eskuan eta jarri oinak sorbaldaren zabalera lurrean. Jarri eskuineko eskua belarriaren atzean. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: Arnasa hartu. Luzatu eskuineko gihar zeiharrak, jaitsi kettlebell-a ezkerreko hankara eta tira saiheskiak ezkerreko aldakarantz.
Hirugarren urratsa: arnasa botatzea. Itxi eskuineko gihar zeiharra, zuzendu enborra eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10 aldiz kontrako aldean mugimendua egin aurretik.
1. urratsa: etzan bizkarrean yoga esterilla batean. Sabela botoia bizkarrezurrerantz tiratuz, hankak luzatu eta sabeleko muskuluak baliatu. Hau da zure hasierako posizioa.
2. Urratsa: hankak zuzen mantenduz, altxa poliki-poliki hankak gorantz, aldakarekin 90 graduko angelua osatu arte.
3. urratsa: Behera hankak poliki-poliki eta hasierako posiziora itzuli, baina ez jaitsi oinak lurrean. Egin 15 aldiz.
Mezuaren ordua: 21/03/2021