Isolamenduaren lehen astean 30 kiloko kettlebell bat erosi nuen 50 dolarren truke. Gimnasioa berriro ireki arte geldituko nintzela pentsatu nuen. Lau hilabete geroago, lerge kettlebell hori nire lehen aukera bihurtu da sukaldean gorputz osoko ariketetarako (honako ariketa hauetako asko barne) egiteko.
Baina ez duzu nire hitzak sinetsi behar, zein harrigarria den kettlebell-a.
"Kettlebell-a eusteko modu desberdinak daude, ekipo bat hainbat muskulu bideratzeko modu desberdinetan erabiltzeko", esan du Wells-ek. "Kettlebells gorputz osoari parte hartzen laguntzeko modu eraginkorra ere bada, muskulu talde nagusi anitzetara zuzendutako kettlebell ariketa ugari dagoelako".
30 kiloko kettlebell bat burutik gora igotzea ez da nire gorputzak egin dezakeen zerbait. Garrantzitsua da hori kontuan hartzea le kanpaiak erosterakoan. Wells-ek dio pisua aukeratzeko modurik onena zuretzako nahikoa erronka baina nahikoa erosoa izatea, postura galdu gabe 10 aldiz errepika dezazun. Beti gehi dezakezu zure erara pisu astunena, baina lehen aldiz astunegia izateak lesioak sor ditzake.
Errutina honek hiru praktika ziklo eta super talde bat biltzen ditu. Zirkuituetarako, burutu grabazioko ordezkarien bizkarreko ekintzak. Hiru ariketak burutu ondoren, atseden hartu 30 segundo, eta errepikatu berriro zikloa. Hiru itzuli bete ondoren, sartu super taldean. Itzuli bakoitza burutu ondoren, atseden hartu 30 segundoz atzeko taldearen praktika osatzeko. Hiru itzuli eman.
1. urratsa: eutsi kettlebell eskuinarekin, jarri ezker eskua aldaketan, eta mantendu oinak aldakaren zabalera. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: begiratu zuzen, okertu aldakak eta belaunak aldi berean, belaunak behatzekin lerrokatuta daudela ziurtatuz. Jarraitu belaunak tolesten izterrak zoruarekiko paralelo egon arte. Ziurtatu bizkarra 45 eta 90 gradu arteko aldean dagoela.
Hirugarren urratsa: orpoaren presioa egin, hankak luzatu eta zutik dagoen jarrera berreskuratu. Aldi berean, sakatu kettlebell burua zure besoak belarriekin paraleloak izan daitezen.
4. urratsa: Jarri kettlebell-a eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10 errepikapen ariketa egiteko beste besoa erabili aurretik.
1. urratsa: eutsi kettlebell bi eskuekin eta jarri zuzenean bularraren aurrean, oinak lurrean dituzula, sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoa. Hau da zure hasierako posizioa.
2. Urratsa: Begiratu zuzenean, okertu aldakak eta belaunak aldi berean, belaunak behatzetara begira daudela ziurtatuz. Jarrai belaunak tolesten izterrak zoruarekiko paralelo egon arte, bizkarra 45 eta 90 gradu arteko aldean dagoela.
3. urratsa: Presioa orpoan, luzatu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Egin 15 aldiz.
1. urratsa: eutsi kettlebell zure eskuekin (palmondoak zure gorputzari begira), jarri hanken aurrean eta ukitu oinak lurrean, sorbalden zabalera baino zertxobait handiagoa. Tiratu sorbalden paletak behera eta atzera, bularra pixka bat kanpora bultzatuz. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: okertu aldaketatik soilik eta utzi kettlebell izterrak eta txahalen erdia behera mugitzen, bularra altua eta burua bizkarrezurraren luzapena mantenduz. Hamstringsen (hanken atzealdea) tentsioa sentitu beharko zenuke.
3. urratsa: txahal erdira iristean, erabili takoiak, gluteus maximus eta hamstrings, luzatu belaunak eta ipurmasailak eta itzuli hasierako posiziora. Ziurtatu kettlebell zure hankekin harremanetan dagoela. Egin 15 aldiz.
1. urratsa: eutsi kettlebellari ezker eskuarekin eta jarri oinak sorbaldaren zabalera lurrean. Jarri eskuineko eskua belarriaren atzean. Hau da zure hasierako posizioa.
2. urratsa: Arnasa hartu. Luzatu eskuineko gihar zeiharrak, jaitsi kettlebell-a ezkerreko hankara eta tira saiheskiak ezkerreko aldakarantz.
Hirugarren urratsa: arnasa botatzea. Uzkurtu eskuineko giharra, zuzendu enborra eta itzuli hasierako posiziora. Egin 10 aldiz, eta egin kontrako aldea.
1. urratsa: etzan bizkarrean yoga esterilla batean. Sabela botoia bizkarrezurrerantz tiratuz, hankak luzatu eta sabeleko muskuluak baliatu. Hau da zure hasierako posizioa.
2. Urratsa: hankak zuzen mantenduz, altxa poliki-poliki hankak gorantz, aldakarekin 90 graduko angelua osatu arte.
3. urratsa: poliki-poliki jaitsi hankak eta itzuli hasierako posiziora, baina ez jaitsi oinak lurrera. Egin 15 aldiz.
Mezuaren ordua: 21-11-2021