Denok dakigun bezala, eguneroko ariketari squats gehitzearen abantailak hauek dira: hanka sendoagoak, belauneko artikulazio osasuntsuagoak, gerriaren indartsuagoa, koipe murriztua, muskuluak handitzea eta malgutasuna. Baina norberaren pisuaren okupazioa menderatzen duzunean, zure gorputza zailtasunera egokituko da eta irabaziak egonkortu egingo dira. Squat sormena eskatzen duen kirola da (push-upen oso antzekoa). Horrek pisu gehigarria gehitzea esan nahi du zure okupari.
Pisua gehitzeak zure hankak zure pisua erabiltzeak sortzen duen etengabeko tentsiora egokitzea eragozten du. Denborarekin, dumbbells, barbells edo kettlebells (edo hirurak) erabiltzeak gainkarga progresiboa sustatuko du, eta horrek indar eta muskulu eraikuntza gehiago ekarriko du. Gogoratu, zenbat eta gihar handiagoa, orduan eta kaloria gehiago erretzen dituzula. Squat ariketa konposatua da, eta bere isurketa efektua da gihar talde handiak elkarrekin lan egitera behartzen dituela. Hori dela eta, gantzak erretzeko ariketa aerobikoa egiten ari bazara ere, zentzuzkoa da pisu pixka bat gehitzea okupetan, gorputzeko beheko indarra eta muskuluak mantentzeko eta handitzeko.
Squat entrenamenduaren progresio naturalak norberaren pisutik dumbbellsera eta, azkenean, barbellera pasatzea esan nahi du. Anima zaitez kettlebells zure eguneroko bizitzan gehitzen eta hanka egun desberdinetan dena nahasten. Baina barbell squat azken ekintza konposatua da. Okupatzearen onura handiena eman dezakeen metodoa da hau.
Entrenatzaileak normalean gomendatzen du lehenbailehen atzealdea okupatzea saiatzea, barra zure buruaren atzean jarrita. Baina bi squats mota daude: barra altuak eta barra baxuak, barren kokapenaren arabera. Normalean, jende gehienak barra altuko squats ikasten du, eta horietan barra barra trapezioaren edo trapezioaren muskuluen gainean jartzen da. Okupazio posiziotik gora egiten duzunean, horrek jarrera zuzenagoa sustatzen du eta kuadrizeps (koadrizeps) estimulatzen du. Baina eraman barra bi hazbeteko azpitik eta erabili helduleku zabalagoa sorbalden gainean, eta ukondoak ohi baino gehiago irekitzen dira barra baxuko okupazio posizioan. Posizio honen gorputzaren mekanikak pixka bat aurrera makurtzea ahalbidetzen du, hau da, aldakak gehiago luzatzen dituzu okupatzean, bizkarreko beheko aldean, hamstrings eta aldaketan jarduera gehiago gehituz.
Aurreko astean barra baxuko okupak probatu nituen eta esan zidaten teknika honen bidez pisu gehiago igotzea errazagoa izango nintzela. Egia bihurtu zen. Lau barra altuko squats probatu ditzaket 1RM (gehienez aldiz) eta harrituta nago. Baina badu zentzurik. Joan den urtean muskulu aktibazio desberdineko barra altuko eta barra baxuko squat izeneko ikerketa batek aurkitu zuen barra baxuko squatean muskulu talde gehiago aktibatu zirela. "Okupazio zikloaren fase eszentrikoan zehar, desberdintasun horiek bizkarreko gihar katean funtsezkoak dira", esan zuen. Horregatik, halterofilia gehienek barra baxuko teknikak erabiltzen dituzte 1RMra iritsi nahian. Barra baxuko okupazioak flexio angelu txikiagoa du, hau da, belaunak ez du orkatilatik oso urrun egon behar.
Baina kontu handiz ibili behar duzu barra baxuko okupak egitean. Squat horretan zehar, barbellak bizkarrean sakatzen sentitu beharko zenuke. Hankak ez du irrist egin behar eta ez luke behar baino gehiago okertzen duen posiziora bultzatu behar, sorbaldek pisu handia baitute. Ekintza burutzen ari zaren bitartean formatik kanpo aurkitzen bazara, jarraitu ariketa pisu arinagoekin prest egon arte. Beti bezala, benetako sasoirako, harrotasuna atean mantendu behar duzu.
"Aldakak orkatiletan zuzenean jar ditzakezu eta oso jarrera zutik mantendu badezakezu, barra altuaren okupa anatomikoki onena izango da. Aldakak atzera botatzen badituzu eta bularra aurrera makurtzen uzten baduzu, barra baxua sakona da Squats normalean egokiagoak dira. Beste adierazle bat zure hanka luze-luzeek normalean barra baxuak esan nahi dute, eta hanka motzek altuera esan nahi dute ", esan du Sean Collins, indar eta fitness entrenatzaileak," High Bar Squats and High "Bar Squat" izenburuko artikuluan, gizonen aldizkariko artikuluan. . Barra baxuko okupa: zer desberdintasun dago?
Barra baxuko squat-ak bere abantailak ditu, zalantzarik gabe, baina horrek ez du esan nahi barra altua edo atzealdeko squat tradizionala alde batera utzi behar duzunik. Barra handiko okupek indarra areagotzen laguntzen dute eta halterofiliako gaitasun orokorrari eragingo diote. Barra altuko squat onaren onurak bankuko prentsan ere antzeman daitezke. Zure helburua hanken aurrealdea baliatzea bada, barra altuko okupak ere izan beharko lirateke zure gustuko ariketa. Orekatzeko errazagoa den formularioa da, bizkarraldearekiko atseginagoa eta halterofiliako olinpiar mugimendurako mugimendu onena da, esate baterako, iraulketak eta harrapaketak, guztiak CrossFit entrenamenduan sartuta.
Squat ariketa onenetarikoa da. Erraza da ikasten, eta behin jarrera menderatzen duzunean, errazagoa da esperimentatzea. Beti da ideia ona mugimendu horiek nahastea, squats-ek indartsuago eta azkarrago egingo zaituelako, barra altuak edo baxuak izan.
Mezuaren ordua: 2121 uztaila