Prest al zaude 31 eguneko erronkarako?
Jende askok uste du eguneroko entrenamenduan indarra entrenatzea txertatzeko arrazoi nagusia osasuntsu egotea dela.
Indar entrenamenduak gihar masa handitu dezakeen arren, muskuluak indartsuagoak eta elastikoagoak bihurtuz, mesede bakarra izatetik urrun dago.
Indarra lantzeko ariketek hezur-dentsitatea handitu eta artikulazioen malgutasuna handitu dezakete. Muskuluak indartzeak oreka hobetzen, metabolismoa azkartzen eta kaloriak erretzen ere laguntzen du. Muskulu masa ere naturalki gutxitzen da adinarekin, beraz, adinean aurrera egin ahala, ideia ona da zure planean indarra entrenatzea txertatzea.
Nire bezeroetako batzuek indarra entrenatzea leporatzen diete, gaizki entrenatzen baduzu edo gehiegizko pisua baduzu, indarra entrenatzeak min fisikoa eragingo du. Baina indarraren entrenamendua lesioen prebentzioarekin lotuta dago neurri handi batean. Horregatik diseinatu nuen indarra lantzeko programa hau ia inolako eraginik ez duten hasiberrientzat (jauzirik edo gorputz posizio bitxiak!) Egoki egokitzen laguntzeko.
Ariketa hauek zure gorputzaren pisuarekin bakarrik egin daitezke. Forman arreta jartzeak eta mugimendu bakoitzari arreta jartzeak ariketa hauek zuzen egiten eta lesioak prebenitzen lagunduko dizu, ez bakarrik ariketan zehar, baita eguneroko jardueretan ere. Errazagoa da ontzi-garbigailua instalatzea, eskailerak igotzea, okertzea zure seme-alabari eusteko edo janariak prestatzea edo arropa garbitzea ere!
Ariketa bakoitza 10 aldiz burutuko da, eta gero hiru txandatan errepikatuko da. Adibidez, goiko gorputzaren egunean, mugimendu bakoitza 10 aldiz egiten da eta txanda bat amaitu ondoren, beste bi txanda burutzen dira.
Gorputzeko goiko ariketetarako dumbbells ez badituzu, ur botila edo zopa ontzia lor dezakezu. 3 kiloko dumbbell batekin hastea gomendatzen dut, aurretik dumbbells erabili ez badituzu eta 5 kiloko dumbbellarekin eroso sentitzen ez bazara. Goiko gorputzari eta muinari dagokionez, hasi 10 errepikapenekin. Gero, aste batzuk geroago gauzak zailagoak izan zitezen, errepikapen kopurua 15 aldiz handitu zen.
Beheko gorputzari dagokionez, bi aukera eskaintzen ditut: hasiberri superak eta hasiberrienak. Hasi super hasiberrientzako bertsioarekin aste batzuetan, eta probatu hasiberri bertsioa. Edo, hasiberri ariketarik belaunetara egokitzen ez bada, jarraitu hasiberrientzako ohiko errutinekin.
Indarreko entrenamendu erregularraz gain, 20 minutuko ibilbidea ere gehituko dugu forma kardiobaskularra eta mugikortasuna hobetzen laguntzeko.
Hartu dumbbells, besoak alboetan zintzilik hasita. Eutsi ukondoak alboan eta bota pisua sorbaldetara. Poliki-poliki jarri berriro lekuan. Jarraitu ukondoak alboan sakatzen, kontuz besoak ez astintzeko. Besoak kulunkatzen badira, baliteke pisu gehiegi hartzea.
Jarri oinak sorbalden zabalerarekin, esku bakoitzean manantila bat hartuta. Ekarri dumbbells sorbaldaren altuera duen zutoinera. Sakatu sabaian dagoen objektu astuna buruaren aurrean zertxobait egon dadin (burua altxatu gabe begiekin objektu astuna ikusi ahal izateko). Lasaitu lepoa eta mantendu sorbaldak belarrietatik urrun. Ekarri pisua atzeko zutoinera.
Eutsi objektu astun bat esku bakoitzean, okertu aldakak aurrera eta bizkarra laua. Eutsi ukondoak alboetan, mugitu besoak ukondoen azpian eta bultzatu pisua gelaren atzeko aldera. Besoa atzera sakatzen duzunean, sentitu besoaren atzealdea estutzen eta, ondoren, itzuli hasierako posiziora.
Jarri pisua bi aldeetan sorbaldaren altueran, zoruarekiko paraleloan. Lasa itzazu sorbaldak, eta tira besoak aurrera, zuhaitz bat besarkatuz bezala. Mantendu ukondoak eta besoak maila berean, ez utzi uzten eta ikusi sorbaldak altxatzen hasten. Hori gertatzen bada, pisua oso astuna dela edo nekatuta zaudela esan nahi du. Errepikapen kopurua murriztu edo pisua murriztu dezakezu.
Zutik hankak zabaleraren aldean. Seinalatu eskuineko oina zure aurrean eta estutu kuadrizepsea. Igo hankak aldakak bezain altuetara eta, ondoren, jaitsi. Errepikatu 10 aldiz eta aldatu ezkerreko hanka.
Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, urrats bat eskuinera eskuinarekin, ukitu behatzak eta jarri pisua ezkerreko oinean. Seinalatu oinak eta batu laukia. Goratu hanka aldakaraino, gero jaitsi. Errepikatu 10 aldiz eta aldatu ezkerreko hanka.
Eutsi mostradoreari, aulkiari edo mahaiari esku batekin oreka mantentzeko eta luzatu oinak sorbaldak bezain zabal. Eseri aldakak, eta gero belaunak okertu okupa jaisteko. Mantendu belaunak behatzak baino altuago eta estutu abdominalak. Sakatu takoiekin berriro zutitzeko.
Zutik oinak aldakaren zabalerarekin, eta eskuineko oina oin batzuk eskuinera eskuineko belauna tolesten duzun bitartean. Mantendu ezkerreko hanka zuzen
Mezuaren ordua: 21/04/2021