Ariketa konposatuen indarra bi mugimendu konbinatzen dituztela eta gihar talde anitzak ariketa ezin hobean egitean datza. Pentsatu sorbaldako prentsak eta biceps kizkurrak estutzea. Baina ba al dago oso gutxietsitako konposaturik zerrendan gehitzeko? Kettlebell goblet squat kiribila.
Gobelet batek zure muina tente mantentzen du, squat batek aldakak luzatzeko eta biceps indartzeko aukera ematen duen bitartean. Sam Becourtney, DPT, CSCS, New Yorkeko fisioterapeuta, beheko ekintzen konbinazioa nola perfekzionatu zen. Ondoren, ikasi gehiago gorputz osoko ariketa honen menpe egotearen arrazoiak eta saihestu beharreko ohiko akatsak.
Biceps kizkurrak egitean hip malgutasuna edo muin indarra ez dutenentzat, bizkarrondo kizkurrak egitean, aulki baxua edo kutxa bat gehitzea okupari aldaketa ona da. Okupazioa mantendu beharrean, eseri aulki batean eta egin kiribil bat. Horrek gihar talde bera bideratzen laguntzen dizu laguntza osagarriarekin.
Becourtneyk esan du bizkarreko beheko, aldakako edo bizepseko mina edo lesioa izan duen edonork ariketa hori saihestu behar duela.
Edozein ariketa konposatu bezala, kettlebell goblet squat kizkurrek zure indar orokorra eta kaloria erredura orokorra handitu ditzakete. Hona hemen ekimen hau hain bikaina izatearen arrazoi paregabeak:
Becourtney-k esan zuen, baina ariketa honen gauzarik aipagarria da kuadrizeps azpimarratzen duela, ariketaren zati okupatuari esker.
Hori gertatzen da okertzen zarenean, pisua gorputzaren aurrean jarri eta hanken aurrealdera zuzentzen duzula, ez aldakak eta hamstrings, pisua zure atzean dagoenean.
Gobelak ere muinaren indarra eta egonkortasuna areagotzen laguntzen du, batez ere zure pisua norberarengandik urruntzen edo urruntzen duzunean. Becourtneyk gaineratu du zure muina gogor lan egin behar dela goiko gorputza egonkor eta errotuta mantentzeko. Lesioak saihesten laguntzeko, ariketa hau eguneroko bizitzara bihur dezakezu objektu astunak mugitzen eta altxatzen dituzunean.
Ariketa honetan squat oso egokia da beheko gorputza irekitzeko. "[Ekintza hau bikaina da] aldakak estuak dituzten pertsonei, eta irekitzeko modua bilatzen ari dira aldakako malgutasun ariketa isolatuak denbora gehiegi eman gabe", esan zuen Becourtneyk.
Aldakak pelbisaren aurrealdean kokatutako muskulu multzo batek (aldakako flexoreak) osatzen dute. Muskulu hauek normalean estuak eta zurrunak izaten dira eguneroko jarduerak direla eta, hala nola, mahaian eserita edo autoa gidatzeagatik. Becourtneyren arabera, okupazio baxuko posizioan eserita eta ukondoak belaunetan sakatuta tarte bikaina eman diezaiokezu aldakako flexoreei efektu negatibo hauei aurre egiteko.
Ariketa honetako bizepsaren kiribila zailagoa da, ez baitaude zutik egoteko bezalako euskarri bera. Ukondoak belaunetan sakatuta, zure bizeps gainean presioa egiten ari zara.
Goblet squat-ek gorputz osoari ukaezinak zaizkion abantailak ekar ditzakeen arren, inprimakiaren erabilera desegokiak ekintza honen eragina murriztu dezake edo okerrago, lesioak sor ditzake.
Objektu astun bat altxatzen duzunean, goiko bizkarra eta sorbaldak belarrietara makurtzen has daitezke. Becourtneyk esan du horrek lepoa jarrera deseroso eta arriskutsuan jartzen duela. Ez duzu nahi lepoa tenkatuta egotea kettlebell-a mugitzeko.
Esan zuen, erabili pisu arinagoak eta arreta jarri sorbaldak behera eta atzera eta belarrietatik urrun mantentzen. Gainera, arreta jarri bularrean gora eta kanpoan mantentzen.
Becourtneyren arabera, zutik edo kizkur okupatuak egiten ari zarenean, besoak kulunkatzea saihestu nahi duzu. Besoaren indarra erabiltzen duzunean, bizepsaren ariketa fisikoaren onura asko galtzen dituzu.
Hartu kettlebell arinagoa eta kontrolatu pisua ahalik eta gehien. Ukondoak bere lekuan blokeatuta edukitzea esan zuen, kettlebell-a kulunkatzea saihesteko.
Becourtney-k dioenez, ariketa fisikoaren beheko fasea (eszentrikoa) moteltzeak zure muskuluak denbora gehiago eta gogorrago lan egitea ahalbidetzen du eta, horrela, zure indar irabazia handitzen da. Laukitxo bat egin ezazu lau segundoz, abiadura ahalik eta gehien kontrolatuz.
Becourtneyren arabera, ariketa honi bularreko prentsak gehitzeak sorbaldak eta bularra bideratzen lagun zaitzake. Gainera, zure muina gogorragoa izan daiteke. Squat-etik altxatzen zarenean, kettlebell-a bularretik urrundu, lurrarekiko paraleloan. Ondoren, leheneratu bularreko altuera hurrengo squat-a hasi aurretik.
Becourtney-k esan zuen kiribildu prozesuan zehar belaunak zertxobait kanpora bota eta gero ukondoak kendu hanketatik muina erretzeko. Izterraren euskarririk gabe, besoek muinaren indarrean oinarritzen dira kettlebell zure gorputzetik urruntzeko eta urruntzeko.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Webgune honen erabilerak LIVESTRONG.COM erabilera baldintzak, pribatutasun politika eta copyright politika onartzen ditu. LIVESTRONG.COM webgunean agertzen diren materialak hezkuntza helburuetarako soilik dira. Ez da erabili behar aholkularitza, diagnostiko edo tratamendu profesionalaren ordezko gisa. LIVESTRONG LIVESTRONG Fundazioaren marka erregistratua da. LIVESTRONG Fundazioak eta LIVESTRONG.COM-ek ez dute webgunean iragarritako produktu edo zerbitzurik onartzen. Gainera, ez ditugu gunean agertzen den iragarle edo iragarki guztiak hautatuko; iragarki asko hirugarrenen publizitate konpainiek ematen dituzte.
Mezuaren ordua: 21-21-2021