Emakumeen Osasunak komisioak irabaz ditzake orrialde honetako esteken bidez, baina guk sinesten ditugun produktuak soilik erakusten ditugu. Zergatik fidatu gugan? （Www.hbpaitu.com）
Gimnasioan lanean edo etxean izerditan ari zaren ala ez, dumbbells dira zure lagunik onena. zergatik? Kettlebell-ak baino errazago menderatzen dira eta norberaren pisuaren ariketak baino zailagoak dira. Horrek gorputz osoa indartzeko tresna oso polifazetikoak bihurtzen ditu.
Are garrantzitsuagoa dena, tresnak lantzeko orduan, galdera ohikoenen erantzunak dira. Ez dago nahikoa leku etxeko fitness ekipamendurako? dumbbel. Barbelarekin beldurtuta? dumbbel. Ez duzu sei atrezzo desberdin erabili aldi berean entrenamendu batean? dumbbel.
Karga aukeratzeko orduan, aukeratu azken bizpahiru errepikapenetan igotzeko zaila (baina hala ere bideragarria) den pisua. Zure maila fisikoaren arabera, 10 eta 20 kiloko bitarteko dumbbbellak abiapuntu ona dira. Hala ere, multzo bakoitzaren amaieran itsasten den puntu horretara iritsi bitartean, nahi edo txikiagotu dezakezu.
Pisu entrenamenduan hasiberria izan edo indar saileko beteranoa izan, ariketa fidagarriak aukeratzen badituzu, muskulu guztiak zalantzan jartzen dituen dumbbell entrenamendua sor dezakezu! Eskuz hautatutako dumbbell ariketa hauek kontuan hartuta, gorputz osoko dumbbell ariketak ia edozein lekutan egin ditzakezu.
Trukatu goiko eta beheko gorputzaren mugimendu berriak fresko mantentzeko edo jolastu zure erritmora (pentsatu motelduz) zure gogoko mugimenduak zailak izan daitezen. Edozein modutan, gorputzean zehar erre egingo duzu beroan!
Deskribapena: Aukeratu beheko gorputzeko hiru ariketa eta goiko hiru ariketa. Egin 12 aldiz aldi berean, atseden hartu 30 segundoz eta jarraitu hurrengoan. Sei ekintzak burutu ondoren, atseden hartu minutu batez eta, ondoren, hiru txanda errepikatu.
Nola: zutitu zuzenean oinak sorbalden zabalerarekin. Eutsi manoi bat bi eskuekin. Aldi berean, jauzi itzazu oinak kanpora eta bultza haltzak zuzenean gorputzaren aurrealdera. Joan atzera hasteko. Ondoren, okertu eta luzatu besoak eta dumbbells lurrera. Joan atzera hasteko. Ordezkaria da hori.
Nola: Hasi zutik, oinak zabal, behatzak zertxobait kanpora eta eutsi dumbbells bi eskuetan. Eskuin belauna okertu, aldakak atzera eraman, gorputza eskuinera makurtu eta altxatu eskuineko hanka dumbbellekin. Zutik berriro hasten zarenean, mantendu burua eta bularra gora eta bizkarra laua. Errepikatu beste aldean. Ordezkaria da hori.
Nola: Zutik hasi, oinak aldakaren zabalerarekin, eutsi dumbreak, zuzendu ezkerreko besoa buruaren gainetik, biceps belarrietara makurtu, eskuineko besoa tolestu, ukondoak estutu eta sorbaldak bezain altu pisatu. Aldatu besoaren posizioa eskuineko besoa buruaren goiko aldean zuzenean altxa dadin, ezkerreko besoa tolestu eta gero alderantzizko norabidea hasierara itzultzeko. Ordezkaria da hori.
Nola: Erdi belauniko posizioan hasi, eskuineko hanka aurrera eta ezkerreko hanka atzerantz, hankak 90 gradu tolestuta, dumbbell bat eskuen artean hartuta (botila medikuak erakutsi beharrean). Pasatu pisua bizkor diagonalean gorputzean zehar ezker izterraren aurrean egon arte. Mantendu enborra tente, sorbaldak eta aldakak aurrera begira dituela. Pixkanaka igo pilota hasierako posiziora. Ordezkaria da hori.
Nola egin: Eskuin hanka aurrera eta ezkerreko hanka atzerantz jarrita, besoak alboetan dituela, eta eutsi dumbrei. Okertu belaunak eta beheko gorputza hankak 90 gradutara tolestu arte, besoak tolestu eta pisua bularrean eraman bitartean. Eutsi 30 segundo arte, eta errepikatu beste aldean. Ordezkaria da hori.
Nola egin: Oin hankak zabalera zabalik dituela, bizkarra zuzen, bularra zuzen, dumbbells pare bat hartuta bi aldeetan. Palmondoak barrurantz begira egon beharko lirateke. Goiko besoa mugitu gabe, okertu ukondoa eta okertu pisua sorbaldarantz. Poliki-poliki itzuli dumbbells hasierako posiziora modu kontrolatuan. Ordezkaria da hori.
Metodoa: jarri dumbbells izterren aurrean, palmondoak gorputzera begira, oinak aldakaren zabalerarekin, belaunak apur bat tolestuta. Mantendu belaunak zertxobait tolestuta, sakatu aldakak atzealdean eta gerrian bisagratu haltzak lurrera jaisteko. Estutu aldakak zutik berreskuratzeko. Ordezkaria da hori.
Pro aholkua: bisagra aldaketan, ez bizkarrean (pentsatu aldakak atzera bultzatu beharrean behera egin beharrean), eta mantendu dumbreak zure gorputzetik ahalik eta hurbilen.
Metodoa: jarri ezkerreko hankan, eduki eskumuturrean eskumuturra, palmondoa izterrara begira eta ezkerreko besoa aldamenean jarrita. Erretiratu eskuineko hanka gorputzaren atzeko aldera, altxatu orpoa eta sakatu eskuineko behatza lurrean oreka mantentzeko. Mantendu ezkerreko hanka pixka bat tolestuta. Egin aurrera eta bisitatu aldakak (mantendu bizkarra laua) pisua lurrean jaisteko. Gidatu ezkerreko orpora zutik kokatzera itzultzeko. Ordezkaria da hori.
Pro aholkua: pentsatu aldakak atzera (ez beherantz) bultzatzea, enborra zoruarekiko paralelo egon arte. Aldak ez dira inoiz belaunak baino baxuagoak izan behar.
Nola egin: Zutik hankak zabal-zabalik dituela, jarri dumbbbellak bularrean eta apuntatu ukondoak lurrera. Aldakak atzera bota eta belaunak okertu okupa jaisteko. Hasierara itzuli. Ordezkaria da hori.
Nola: Bizkarra etzan belaunak tolestuta eta oinak lurrean, aldaketatik oinez. Egin esku bakoitzean dumbbell arina (edo eskuen artean dumbbell ertaina), eta luzatu besoak sorbalden gainetik, palmondoak elkarri begira. Hau da zure hasierako posizioa. Poliki-poliki okertu ukondoak, bultzatu pisua lurrera, tenplutik gertu; pausatu eta, ondoren, poliki-poliki ekarri pisua berriro buruaren gainera. Ordezkaria da hori.
Nola: Hasi bankuaren edo eskaileren aurrean zutik, manoi bat esku bakoitzean hartuta. Oinez bankua edo eskailerak eskuineko oinarekin eta sakatu orpoa zutitzeko. Tira ezkerreko belauna goiko bular aldera. Alderantzizko mugimendua hasierara itzultzen da. Ordezkaria da hori.
Pro aholkua: mantendu nukleoa estu, mantendu zure mugimenduak mantso eta kontrolagarriak. Lan egin ez duten hanken pisua ahal den neurrian murriztu.
Nola: bizkarretik etzanda belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Eutsi manoi bat esku bakoitzean, luzatu besoak sorbalden gainetik, palmondoak elkarri begira. Hau da zure hasierako posizioa. Poliki-poliki okertu ezkerreko besoa eta jaitsi alde batera ezker ukondoak lurra ukitu arte. Goiko besoak 45 graduko angelua izan behar du gorputzarekiko. Mugimendua alderantzikatu eta hasierara itzuli. Errepikatu eskuinean. Ordezkaria da hori.
Nola: Hasi oinak zabalik eta ukabilak zabalik, belaunak tolestuta. Egin aurrera pixka bat aurrera, eskuan dumbbell bat hartuta, ukondoak 90 graduko angeluarekin bi aldeetan. Besoak zuzentzeko eta trizepsak estutzeko, pisatu manantxak atzera eta gora. Hasierara itzuli. Ordezkaria da hori.
Nola: Etzan ahoz gora, ezkerreko hanka eta besoa lurrean luzatuta, zure gorputzarekiko 45 graduko angeluan. Makurtu eskuineko belauna eta jarri oinak zapi gainean. Egin eskumuturra eskuineko eskuan eta eutsi saiheskia (ukondoa tolestuta eta bularretik gertu dago). Hau da zure hasierako posizioa. Bultzatu pisua zuzenean eta luzatu besoak bularrean. Hankari begira, ezkerreko ahurrarekin barrurantz bultzatu, bizkarrezurra zeharkatu eseri. Orain, altxa aldakak lurretik eta biratu gorputza ohol altuko posiziora pisua askatu gabe. Osatu push-up bat eta, ondoren, alderantzikatu mugimendua hasierara. Ordezkaria da hori.
Pro aholkua: Demagun kurruskatu beharrean alboetara jaurtitzea. Mantendu pisu-besoaren sorbaldak atzera eta behera finkatuta.
Nola: Egin manubreak sorbaldaren altueran, ukondoak tolestuta, palmondoak elkarri begira. Eseri eta aldakak jaitsi posizio okupatura arte. Bultza itzazu oinak berriro zutik jartzeko eta, ondoren, sakatu pisua buruaren goialdean eta biratu enborra alde batera. Itzuli squat-era, ondoren errepikatu konpresioak eta biratu beste aldetik. Ordezkaria da hori.
Pro aholkua: biratu aldaketan zehar sorbaldak eta muina haiekin bihurritzeko eta lerrokatzeko, bizkarraren beheko aldetik bihurritzea ekiditeko.
Mezuaren ordua: 2121-2023