Entrenamenduetan, gehien beldurtzen dudana ez da iraun ezinik egotea, zaurituta egotea baizik.
Eta giharrak zauritu ohi dituzten lekuak horiek baino ez dira.
· Zein egoeratan litekeena da tentsioa izatea? ·
Aurkitu da muskuluak tentsio handienekoak direla aktiboki uzkurtzean (kontzienteki egiten direnean); gainera, uzkurdura eszentrikoak zauritu ohi dira uzkurdura zentripetoak baino.
Uzkurdura eszentrikoa
Kanpoko indarraren eraginez, muskulu-zuntzak kanpoko indarrez luzatzen dira modu kontrolatuan;
Orokorrean grabitatearen bufferrean lasterketan, jauzietan eta lurreratzean, etab.
Uzkurdura eszentrikoa
Uzkurdura eszentrikoaren prozesuan, muskulu-zuntzen oxigeno kontsumoa murrizten da, jarduera mioelektrikoa murrizten da, giharrek ez dute indar handirik egiten eta naturalki erraz iragazten da.
Gainera, aktiboak, nekatuak eta gainkargatuta ez dauden muskuluak erraz eragin ditzakete tentsioak.
· Zein dira tentsio gehiago izateko joera? ·
Izterraren atzeko aldea
Lehenik eta behin, erraz estutzen direnak izterreko atzeko hamstrings izan behar dira, batez ere korrika eta salto egitean.
Esan dugu giharrak erraz estutzen direla eszentrikoki uzkurtzen direnean.
Gainera, ikerketek aurkitu dute bi edo gehiago hartzen duten gihar multzo anizkoitzak, hau da, artikulazio bikoitzak eta artikulazio anitzak, tentsio handiagoa dutela.
Hamstringsek bi artikulazioak lotzeaz gain, uzkurdura eszentrikoa ere egiten dute korrika egitean eta erortzerakoan gorputzaren pisua 2-8 aldiz jasan dezakete. Berez, lesionatzea erraza da.
Izterraren atzeko aldean tentsioa ekiditeko, eguneroko bizitzan hamstring muskuluen prestakuntza indartu beharko zenuke, kargari aurre egitean potentzia irteera hobea izateko.
Zergatik dago estutu izterraren atzeko aldea?
Lurrera korrika egitean, izterren atzeko muskuluak uzkurdura eszentrikoa egiten dute, eta giharrek ez dute indar handirik. Hamstrings beraiek nahikoa indartsuak ez badira, estutu egingo dira ...
⚠ Erlazionatutako muskulu taldeak indartu, arreta jarri belauna estutzeari
❷ Txahal tendoia
Txahal tendoien tentsioak edo hausturak ohiko arazoak dira pilota kiroletan eta pistako zaletuek. Kobe, Liu Xiang, etab. Eten egin behar izan zuten Akilesen tendoia hautsi zelako.
Kobe. 3. mailako Akilesen tendoi haustura
Tendoi lesioak zerikusi handia du gihar nekearekin. Orokorrean, pista eta zelaiko kirolariek eta saskibaloi jokalariek behin eta berriz luzatu eta uzkurtuko dute Akilesen tendoia, ariketa egitean bat-batean gelditzen direnean eta salto egiten dutenean.
Hala ere, epe luzeko lesio kroniko horrek Akilesen tendoiaren kaltzifikazioa ekarriko du, eta horrek ahultzen du Achillesen tendoiaren indarra, eta erraza da bat-batean haustea indartsu tiratzen den hurrengo aldian.
Gainera, lesionatutako tendoia tentsio handiagoa izango da hurrengo ariketan zehar, beraz, tendoiaren indarra gero eta ahulagoa izango da.
Zergatik zauritzen dira txahal tendoiak?
Ariketa fisikoa egiten ari den bitartean, tendoia luze eta uzkurtu da, eta muskuluen nekeak kalte kronikoak eragiten ditu, tendoiaren indarra ahultzen du eta lesio handiagoa izaten du.
⚠ Ez utzi tendoiak gehiegi nekatzen
❸Bizkarreko erronboide goiko muskuluak, muskulazio birakariak
Eguraldi hotzean, giharretako tentsiorako joera nagusia bizkarreko goiko muskulu erronboideetan eta eskailera igogailuan gertatzen da, orokorrean ariketa egin aurretik beroketa nahikorik ez izateagatik.
Denek dakite ariketa egin aurretik berotzeak garrantzi handia duela giharretako tentsioak prebenitzeko eta kirol errendimendua hobetzeko.
Jende askok lasterketa berotzeko metodo gisa erabiltzen du eta korrika egiteak gorputzeko beheko artikulazioak soilik mugi ditzake, baina ez ditu goiko gorputzeko muskuluak berotzen.
Korrika egiteak ezin du goiko gorputzeko giharrak ondo berotu
Gorputzeko goiko muskuluen biskoelastikotasuna ez da aldatu, sarkoplasmako molekulen arteko marruskadura oso handia da oraindik, muskuluak biskositate handia, tarte txikia eta elastikotasuna dituzte eta kirolean zehar lesionatzeko errazak dira.
Zergatik estutzen dira sorbalda eta bizkarreko muskuluak?
Ariketa eguraldi hotzean, beroketa desegokia edo beroketa leku okerrean (sorbalda baliatu behar da baina hankak mugituta daude), gihar ehunek biskositate handia eta elastikotasun txikia dute eta litekeena da zauritzea.
Exercise Ariketa egin aurretik, arreta jarri xede-eremuan eta berotu guztiz
❹Bizkarreko eta erector bizkarrezurra
Eguneroko bizitzan, litekeena da bizkarraren beheko bizkarrezurreko muskuluen tentsio erekatzailea izatea, normalean gerrian keinukaria izenarekin ezagutzen dena, batez ere objektu astunak eramateko okertzen denean.
Zure ustez, objektu astunak tiratzeko okertuz bizkarrezurraren jarrera normala mantentzen duten bizkarreko muskuluak erabili beharko dira indarra uzteko eta uzteko. Zerbait astunagoa baduzu eta bizkarreko beheko giharrek ez badute behar adina indarrik, noski, ikustea gogor hilko da ...
Hori dela eta, objektu astunak eramatean, lehenik eta behin bizkarra estutu eta bizkarra zuzendu behar duzu. Ondoren, erabili zure hanken indarra objektu astunak lurretik altxatzeko. Une honetan, bizkarreko eta goiko gorputz-adarrak ez dira posizioa aldatzen, eta horrek bizkarreko giharrak hobeto babesten ditu.
Mezuaren ordua: 21-11-2021