Halterofiliako olinpiar txapeldun batek bere istorioa partekatu zuen:
Esan zuen ez zuela inoiz munduko errekorrik ezarri bizkarreko lesioarekin, eta orain munduko 3 errekor ezarri ditu. Garai bateko mugimendu txarrak behin eta berriz gerrian lesioak eragin zituen eta ia bere kirol ibilbidea hondatu zuen. Geroago, hausnarketa sakona egin ondoren, lesioa irakaslerik onena bihurtu zuen, lesioak erabateko trebetasun perfektuak hartzera behartu baitzuen.
"Teknika perfektuekin" entrenatzen hasi zenean, bere errendimendua gora egin zuen, berak jarritako munduko errekorra birritan jarraian hautsiz. Lesio batengatik erretiratzearekin alderatuta, lesioa erregai gisa erabiltzen du arauak berrezartzeko eta bere kirol errendimendua hobetzeko.
Kirolari hasiberria edo profesionala izan, jende askok jarrera axolagabea du bere entrenamendu teknika zakarren aurrean.
Ekintza akatsen eredua denbora luzez errepikatzeak azkenean kalteak eragingo ditu. Lesioaren ondoren zure mugimenduak zuzentzen ez badituzu, entrenamendu bakoitza orbaina azaleratzearen parekoa da. Jende askok lesioaren mina jasaten du eta denbora gehiago ematen du entrenatzen iraunkortasun harrigarriarekin, baina haien errendimendua gutxitzen ari da eta, azkenean, bere kirol ibilbidea amaitzera behartuta daude.
Okupazioen eta hilen arteko gaizki ulertua
Hil-goratzeei eta okupazioei dagokienez, jende askok gerrian eta belaunetan min egitea pentsatzen du.
Beraz, oso gutxitan ikusten dituzu doako okupazio apalategiak merkataritza gimnasioetan, eta gehienek Smith erabiltzen dute okupazio apalen ordez. Bezeroei ekipamendu finkoetan trebatzea ere gustatzen zaie. Azken finean, zergatik ez da gai entrenamendua hain nekatuta egon gabe osatzeko?
Ez zuten kontuan hartu zer nolako efektua lor daitekeen.
Entrenamenduetan maiz esaten den hitza hau da: ez dago mugimendu txarrik, praktikatzeko gai ez den jendea baizik.
Entrenatzaile heldu bati kostuak eraginkorrak diren galdetzen badiozu, zalantzarik gabe, squats eta deadlifts gomendatuko ditu.
Hemen "kostu-eraginkortasuna" segurtasuna eta eraginkortasuna maximizatzeari dagokio. Entrenamenduan jende asko maiz zauritzen denaren arrazoia mugimendu akastunekin entrenatzen egon delako da.
Jende gehienak okertzen direnean, ipurmasailak keinuka, belaunak belarritakoak eta barrea okertuta mugitzen direnean. Ekintzaren xehetasunik gabe entrenamendu ausartetara joan ziren, eta azkenean ekintza txarrak salatu zituzten zauritu ondoren.
Squat estandarra egin nahi duzu, hainbeste xehetasun daude ekintzan.
-Lehenik eta behin, hip artikulazioaren hezur egitura probatu behar da zutikako distantzia zehazteko, eta hori onuragarriagoa izan daiteke belauneko artikulazioa kontrolatzeko eta entrenamenduan estresa murrizteko.
-Dorsiflexioaren gaitasuna, muinaren zurruntasuna, toraxeko bizkarrezurra eta aldakaren malgutasuna mugimenduaren kalitatea bermatzeko gaitasuna ebaluatzea.
-Arnasketa teknikak landu, barran nola sartu eta nola irten, eta kontrolaren barra bertikalaren kontrola okupatzean minetik salbatzeko.
-Azkenik, entrenamendu osagarrietatik, hala nola aldakako gontza, kutxatxoa, kopatxoa eta abar, pixkanaka estutura estandarrera igaro zen.
Jende asko ikusi dut pisu asko okupatzeko gai baina mugimendu oso zakarrak dituztenak. Auto-lesioen entrenamendu honek jendea bere ausardia miresten du, baina ez du ikasteak merezi.
Gerrian minik egiten ez duten entrenamendu arauak
Hemen espero dut mundu guztiak biomekanikari buruzko bi ezagutza zehatzak ikas ditzakeela, hau da, squats eta deadlift-en xehetasun oinarrizkoenak eta garrantzitsuenak. Entrenamenduetan erabil badezakezu, squats eta deadlifts izango dira zure gerrirako lesioak prebenitzeko entrenamendu onena.
Bizkarrezurra eta pelbisa normalean kirol funtzionaletan erabiltzen dira, eta ariketaren zati nagusia aldaka da, batez ere aldakaren luzapena.
Ariketa egitean, bizkarrezurra eta pelbisa osotasunean mantendu behar dira, eta pelbisa bizkarrezurrari jarraitu behar zaio, ez femurari.
Ipurmasailak keinuka squats-ean eta jotakoan deadlift-ean pelbearen femuraren ondorengo mugimendu oker tipikoak dira, eta gerriaren hezurrak ere birrintzen ditu.
Giza gorputzaren egitura fisiologikotik abiatuta,
Aldakako artikulazioa ilioz eta femurrez osatuta dago, baita inguruko hainbat muskulu lodi ere. Egitura sinple eta sendo hau mugimendu anitz eta indartsuak egiteko egokia da.
Gerriaren egitura 5 ornoek, ornodun diskoek, lotailu ugarik, gihar geruza mehe edo meheek osatzen dute.
Egitura fin honek funtzio konplexuagoak esan nahi du, baina, aldi berean, hauskorragoak dira.
Gerrialdeko bizkarrezurra gorputzaren erdiko atalean dago, enbor eta pelbisaren arteko lotura gisa funtzionatzen du eta energia transmititzen du. Honek deformaziorik gabeko euskarri zurruna osatzea eskatzen du.
Bizkarreko mina tratatzeko zailtasunen arrazoia gure aurre egiteko estrategietako metodo oker ugariekin lotuta dago.
Pertsonen ehuneko laurogeita hamarrek sabeleko hormako muskuluak gaizki ulertzen dituzte, eta horrek jende askok mina areagotzen duten ekintzak erabiltzen ditu mina arintzeko.
Esaterako, bizkarreko mina kronikoa arintzen saiatzea, eserita, errusiar bihurguneekin eta pisu jasan duen sabeleko flexioarekin.
Lau giharrak, abdominis zuzena, barneko / kanpoko zeiharra eta zeharkako abdominis geruzetan banatuta daude, muinaren eta enborraren inguruan uztai bat osatuz. Ingeniaritza aztertuz gero, mota horretako gorputz konposatu mekanikoak, kontratxapatuak bezala, indarra sor dezake eta nolabaiteko gogortasuna du.
Muskulu hauek bizkarrezurra eslinga bezala egonkortzen dute, bizkarrezurrak karga jasan dezan, mugimendua kontrolatzeko eta arnasketa sustatzeko. Energia malgukia bezala gorde eta berreskura dezake ere, jaurtitzeko, jaurtitzeko, jauzi egiteko eta oinez ibiltzeko ere. Nukleoaren egitura elastiko honek aldakek sortzen duten indar itzela transmititu dezake, funtzioa hobetzen duen bitartean, bizkarrezurraren amortizazioa ere murriztu dezake.
Gerria tolestean, okertu bizkarrezurra behin eta berriz. Bizkarreko mina duten paziente askoren eguneroko mugimenduetan "orbaina kentzeko" mugimendu ohikoena da. Bizkarrezurra okertzen jakitea soilik aldaken indarra erabili gabe, horrek indarraren ahaleginaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesioak eragiten ditu.
Giza gorputzeko gorputz-adarretako muskuluak uzkurtzen dira mugimendua sortzeko eta enborreko muskuluak lehenik balaztatu behar dira.
Mugimendua sortzen duten gorputz-adarrek gorputz-enbor egonkorra izan behar dute. Enborra ere oso malgua bada, kanoan muntatutako kanoi bat bezala, kanoia apenas jaurtitzearen emaitza erasoko tarte txikia izateaz gain (potentzia eraginkortasun txikia) da, baita kanoa ere. Zatikatzea (gerrialdeko lesioa).
Prestakuntzako aditu askok metodo berdina erabiltzen dute okerreko bi funtzio horiek entrenatzeko, eta horrek entrenamendu eraginkortasun eskasa eragiten du, baita mina eta lesioak ere.
Laburbildu
Gogoan izan arau hau eta ezar ezazu une oro: muina balaztatzeko entrenatzen dugu eta sorbaldak eta aldakak mugimendua sortzeko. Espero dut ulertzea entrenatzailea ez dela adar garbia duen adar ona, gorputz adarrak garatuta dituela, ezta kiroldegiko altzari bat ere. Indarraren entrenamendua gizakien estetikari bereziki zuzendutako ariketa bakarra da. Gorputzaren eta adimenaren arteko oreka perfektua lortzeko ahaleginak egiteko bitartekoa da. Ezagutza profesionala eta teknologia delikatua erabili behar ditugu sormena eta edertasuna sortzeko.
Mezuaren ordua: 21/08/2021